zondag 27 april 2014

Diabetes en vet verbranden deel 2

Nu ik meer inzicht heb in hoe onze energiehuishouding werkt, lijkt het me onnodig te stellen dat iemand met diabetes op een andere manier vet gaat verbranden dan iemand zonder diabetes. Zie één van mijn vorige berichten: Klik hier!

We verbruiken tijdens lichamelijke inspanningen een combinatie van koolhydraten, vet en eiwitten. Het enige wat verschilt bij mensen met diabetes type 1 is dat we zelf onze insuline toevoer moeten regelen om de koolhydraten om te zetten in energie.

Kan je van koolhydraten dik worden? Hoewel het in theorie mogelijk is, is het in de praktijk voor het lichaam tamelijk moeilijk om overtollige koolhydraten om te zetten in vet. De koolhydraten die niet nodig zijn voor het dekken van de directe behoeften van het lichaam, worden opgeslagen als glycogeen of afgegeven als warmte. Evenals met betrekking tot eiwit hebben studies aangetoond dat met het eten van veel koolhydraten de oxidatie ervan automatisch toeneemt. Anders gezegd, een deel van de koolhydraten wordt opgebrand en effectief afgevoerd als warmte. Tot wel 23% van de calorieën uit koolhydraten kan langs deze weg verloren gaan; het restant wordt veelal omgezet in glycogeen.

Kan je van vet dik worden? Van het vet in voedsel wordt je waarschijnlijk veel dikker dan van enig andere voedingsstof, aangezien het als vetweefsel wordt opgeslagen, indien het niet direct nodig is. In tegenstelling tot bij eiwitten en koolhydraten neemt de oxidatie van vet niet toe in geval je er te veel van eet. Dat gebeurt alleen wanneer de totale energiebehoefte groter is dan de totale hoeveelheid opgenomen energie of tijdens aerobe activiteiten. Je eet er echter veel gemakkelijker te veel van, omdat het minder verzadigend is.

Hoe zit het dan met koolhydraat arme diëten? Deze diëten zorgen ervoor dat je totale calorie inname per dag lager ligt dan je behoefte. Dit is door het verminderen van het aantal koolhydraten eenvoudiger te bereiken dan door het verminderen van het aantal vetten. Doordat je te weinig calorieën inneemt uit koolhydraten gaat het lichaam snel overschakelen op verbranding van vetten om het lichaam van energie te voorzien. Indien je dit dieet stopzet en terug je normale voedingspatroon aanneemt zal je lichaamsgewicht snel terug stijgen naar oude gewicht. De hoeksteen van een blijvende gewichtsbeheersing is daarom een voeding die rijk is aan koolhydraten en arm aan vet.

Je kan wel gericht gaan sporten om procentueel meer vetten te verbranden. Lichamelijke inspanningen die minder inspanning kosten, aerobe inspanningen, verbranden procentueel gezien meer vet!

Voorbeeld:

Zoals je ziet wordt er procentueel meer vet verbrand bij het wandelen gedurende 60 minuten. Bij het joggen gedurende 40 minuten worden er uiteindelijk wel meer calorieën verbrand en dus ook meer vetten op kortere tijd, maar het rendement qua vetverbranding is lager!


zaterdag 12 april 2014

Gericht trainen in de praktijk: dag 1

Gisteren heb ik de eerste rit van mijn trainingsschema voltooid, een klein verslagje:

Ongeveer 45 minuten na het middageten zat ik op de fiets voor deel één van het trainingsschema. Als middagmaal at ik 4 volkoren boterhammen waarvan 2 met suikervrije confituur en vetarme kaas en 2 met Nutella. Voor die maaltijd heb ik geen insuline bolus gebruikt. Het basaal liet ik op de pomp ongewijzigd. De rit zou immers slechts 60 minuten duren en bevatte redelijk veel 'rust' secties. Voor onderweg voorzag ik één bidon sportdrank en wat extra voeding voor in geval van nood (heb ik niet nodig gehad). Zo zag het plan er uit:

- Opwarming:
15 minuten @ 126-146 bpm: souplesse, licht verzet
- Kern:
10 x 1 minuut @ 147-157 bpm: heel soepel fietsen, hoge trapfrequentie
10 x 1 minuut @ 126-146 bpm: normale souplesse tussenin
- Cooldown:
25 minuten @ 126-146 bpm: los, souplesse

De voorbije dagen had ik de trainingen al aangemaakt in mijn Garmin fietscomputer zodat ik enkel nog op start moest drukken en vertrekken. Vorige rit had ik last van een falende hartslagmeter door de wind die in mijn truitje sloeg. Na wat opzoek werk op het internet bleek dit inderdaad een veel voorkomend probleem dat simpelweg op te lossen is door de hartslagband wat naar de zijkant te draaien. Bij deze heb ik dat ook gedaan en het probleem is inderdaad van de baan. Bovendien voelt het aan alsof de band nu ook beter aanpast. Ik heb de sensor wat naar links verschoven en dit ga ik vanaf nu telkens zo doen.

Onderweg bleek dat het niet zo makkelijk is om in de juiste hartslagzone te blijven. Ik wilde steeds te snel gaan. Naarmate de tijd verstreek lukte het steeds beter en beter. Het viel op dat ik door middel van mijn ademhaling mijn hartslag beter kon controleren. Telkens mijn hartslag te hoog was werd ik me ook bewust dat ik mijn ademhaling minder controleerde. Interessant!

Ook de wind zorgde voor een extra moeilijkheid al viel dat best mee. Een tandje lichter schakelen bij kopwind en belachelijk traag rijden om de hartslag te laten zakken was de boodschap. Ongeveer halfweg ben ik teruggedraaid en had ik de wind in de rug. Dat merk je duidelijk aan de snelheid op de grafiek hieronder. Rijden op souplesse vormde voor mij geen enkel probleem, dat heb ik mezelf van bij het begin dat ik fietste meester gemaakt.

Klik op de afbeelding om te vergroten.

Terug thuisgekomen voelde ik me opvallend fris in vergelijking met anders. Ook de suikers waren mooi stabiel gebleven, deze keer geen last van laagtes. Toen ik de trap op ging verbaasde ik me over de 'frisheid' van mijn benen. Normaal zijn deze altijd verzuurd na een rit. Nu dus niet...
Dit is natuurlijk te verklaren omdat deze rit niet zwaar was en omdat ik steeds aan lagere hartslag heb gefietst dan ik gewend ben. Dit gevoel van 'frisheid' doet eigenlijk best deugd en doet me al uitkijken naar de volgende training! :-)


vrijdag 11 april 2014

Gericht trainen volgens trainingsschema

Tijdens mijn inspanningstest bij Energylab werden mijn hartslagzones bepaald. Aan de hand van deze informatie is het mogelijk om gericht te trainen aan de hand van mijn hartslag. Er werd een trainingsschema opgesteld afhankelijk van mijn huidige conditie (hartslagzones), mijn gewenste doel en hoeveel vrije tijd ik heb om te kunnen trainen. De huidige conditie was best ok, maar kon nog verder opgebouwd worden door de aerobe zone nog wat te vergroten. Mijn doel is het uitrijden van een deftige mountainbiketocht (+45 km) zonder compleet in het rood te gaan. Het schema dat hiervoor werd opgebouwd omvat zowel duurtrainingen, blokkentrainingen als krachttrainingen.

Hoe ziet zo'n schema er nu juist uit? Wel dit is een voorbeeld van week 1:
Klik op de afbeelding om te vergroten.

Week 1 bevat dus 3 trainingsdagen en 4 rustdagen. Dit varieert van week tot week afhankelijk van hoe zwaar de trainingen zijn. Ook het soort trainingen wordt afgewisseld. Let op: de hartslagzones zijn voor iedereen persoonlijk! Door dit schema over te nemen bereik je niets.

Om me te helpen om de trainingen goed uit te voeren maak ik gebruik van mijn fietscomputer: de Garmin Edge 800. Via de online software 'Garmin Connect' kan ik mijn trainingsschema volledig omzetten en in het toestel steken. Als ik bijvoorbeeld training 1 wil uitvoeren laad ik de gegevens in voor vertrek en onderweg zegt het toestel wat ik moet doen. De tijd en hartslag worden in het oog gehouden en waarschuwingen verschijnen op het scherm indien ik bijvoorbeeld niet in de juiste hartslagzone rijd. Een geluidsignaal gevolgd door een melding op het scherm geeft aan wanneer ik moet versnellen of vertragen om te rusten. Zeer handig! Op voorwaarde dat de hartslagmeter goed werkt natuurlijk... Zo heb ik de eerste training moeten onderbreken omdat de hartslagmeter vreemde pieken vertoonde. Er was die dag veel wind en door het wervelen van de wind in mijn truitje gaf hij valse waarden. Het is de eerste keer dat ik dit ondervind, net nu ik op hartslag ging trainen natuurlijk... :-)
Op naar de volgende poging!


dinsdag 1 april 2014

Interessant onderzoek aangaande eigenschappen diabetici

Uit onderzoek aan de universiteit van Cambridge is gebleken dat mensen met diabetes dikwijls beschikken over speciale eigenschappen. Het viel de onderzoekers op dat de patiënten allen uitblonken op bepaalde gebieden. Hoe het komt dat ze over deze super-eigenschappen beschikken is nog niet geweten. Blijkbaar is er wel een algemene trend zichtbaar in het soort eigenschappen. Dit zijn de meest voorkomende:

1. Koken
2. Knutselen met elektronica/computers
3. Verkopen van Tupperware
4. Fietsen (zowel op de racefiets, mountainbike, tandem als recreatie)
5. Kweken of houden van eenden
6. Zwemmen
7. Wandelen (al dan niet met de hond)
8. Droge humor

Beschik jij over één van deze eigenschappen en blink jij er ook echt in uit? Laat het weten in de opmerkingen onderaan!
Meer info aangaande het onderzoek vind je hier: Klik!