maandag 17 maart 2014

Koolhydraten en sport

Het sporten lukt me de laatste maanden niet zo goed. Ook vorig jaar in de winter had ik veel last van krampen in de benen en 'vastlopende' benen. Ik voelde me niet echt moe tijdens het fietsen maar toch kreeg ik mijn benen tijdens mountainbiketochten op een bepaald moment niet meer rond. Heel frustrerend!

Tijdens mijn zoektocht naar een oplossing kwam ik bij magnesium terecht. De krampen zijn alvast verdwenen maar de 'vastlopende' benen zijn er nog steeds. Onder mijn collega's zijn er een aantal fervente sporters en na wat rondvragen en analyseren kwamen we tot de conclusie dat ik te weinig koolhydraten nuttig. Op sommige dagen maar liefst de helft te weinig! Ik doe dit om mijn diabetes gemakkelijker onder controle te houden maar dit heeft dus op gebied van sportieve inspanningen een enorme invloed! Hier even kort hoe het energiebevoorradingssysteem van ons lichaam werkt:

Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed. De glucose wordt vervolgens snel opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden. Hierbij ontstaat energie die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen. Zo wordt een voorraad glucose opgebouwd. Die kan van pas komen als je snel energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij een grote inspanning.

Het lichaam kan maar weinig glucose opslaan. Daarom worden de koolhydraten uit het eten en drinken vooral verbrand. Het is niet goed als je helemaal geen koolhydraten binnenkrijgt. Dan moet het lichaam namelijk spierweefsel gaan gebruiken om aan voldoende glucose te komen.

Een goede koolhydraatinname is bij langdurige inspanning van groot belang. Een koolhydraatrijke voeding (60 tot 70%) zorgt voor een optimale glycogeenvoorraad in de spier en de lever. In het algemeen geldt dat koolhydraten effectiever zijn voor prestaties dan vetten, omdat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. De voorraad koolhydraat in de vorm van glycogeen in het lichaam is echter beperkt. Bij langdurige inspanning moet het lichaam daarom al snel vetten gaan gebruiken. Onderzoeken hebben uitgewezen dat dit het geval is na ongeveer 15 tot 20 minuten aan sport. Na deze 20 minuten kan men stellen dat het lichaam over gaat op de verbranding van vet en eiwit.
Dagelijks 4 keer een kwartier bewegen is dus veel minder effectief dan 1 keer per dag een uur bewegen. Het lichaam verbrand wel evenveel calorieën maar haalt deze uit verschillende energiebronnen.
Door training kunnen de spieren leren op een optimale manier met het glycogeen om te gaan. Het lichaam kan per uur maximaal 60-70 gram koolhydraten verbranden. Iemand die beter getraind (betere conditie) is zal minder koolhydraten gebruiken en meer vetten verbranden. Ook in de koudere maanden gebruik je meer koolhydraten tijdens het sporten en is een sportdrank rijk aan koolhydraten aangewezen.

Na langdurige inspanning is het gebruik van goed verteerbare koolhydraatrijke producten van belang om de glycogeenvoorraden in de spieren weer op peil te brengen. Dit kan het best in de eerste uren na inspanning.

De sleutel ligt dus bij mijn voeding. Vanaf nu ga ik een voedingsdagboek bijhouden en meer op mijn voeding letten. Gevarieerd eten met een goede balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten is nodig. Wordt vervolgd...


2 opmerkingen:

  1. Kevin,

    Het is belangrijk om 2 tot 3 dagen voor een lange duurinspanning zoveel mogelijk suikers in de spieren op te slaan. Dit noemen ze proppen. De suikers kan je opnemen in vloeibare (sportdrank) of vaste (koekjes, frangipane......) vorm. Als je wat experimenteerd met het toedienen van je insuline moet je geen schrik hebben om je suikerwaardes de hoogte in te sturen. De dag van de inspanning zelf neem je best een licht verteerbaar ontbijt, vb wit brood, cornflakes...... . En tijdens de inspanning van in het begin, eten/drinken .......

    BeantwoordenVerwijderen