woensdag 26 maart 2014

Inspanningstest

Om mijn sportbeoefening naar een hoger niveau te brengen ben ik al enige tijd aan het denken om gerichter te gaan trainen. Een inspanningstest met het bepalen van hartslagzones is hierdoor onontbeerlijk.

Enerylab in Paal voorziet in zulke test dus had ik mezelf daar een afspraak gemaakt. Na consultatie bij de voedingscoach volgde een kort intake gesprek. Er werd besproken hoe het zit met mijn huidig gevoel bij trainingen en welk doel ik mezelf wil stellen. Voorlopig heb ik enkel als doel een goede basisconditie opbouwen om op een deftig tempo een mountainbike rit uit te rijden zonder volledig op te zijn. Daarna mocht ik mezelf gaan omkleden om de inspanningstest uit te voeren.

Deze test bestond uit het fietsen op mijn eigen fiets die gekoppeld werd aan een elektromagnetisch geremde fietsergometer. De belasting startte op 60 Watt en werd per 5 minuten verhoogd met 40 Watt tot uitputting werd bereikt. Tijdens de test werden hartslag, trapfrequentie, melkzuurproductie (d.m.v. lactaat meting uit een bloeddruppel om de 5 minuten) en subjectieve vermoeidheid geregistreerd. De maximale zuurstofopname (VO2max) werd ook bepaald. Deze test heeft normaal weinig nut voor recreanten maar omdat ik ook astma heb kon ik aan de hand van deze test achterhalen of mijn medicatie afdoende is om de symptomen van de astma te onderdrukken.
1. Aërobe drempel (144W = 150 bpm) 2. Anaërobe drempel (213W = 175 bpm)

Uit de test bleek dat mijn basisuithouding gemiddeld was, de intensieve uithouding goed, het maximale prestatievermogen goed, het weerstandsvermogen goed en de souplesse ook goed. Ik heb 260 Watt volledig uitgereden wat niet slecht is voor een recreant. De basisconditie is nog wat voor verbetering vatbaar en dat kunnen we bereiken door de aerobe drempel op te schuiven door middel van lange duurtrainingen.
Uit de VO2max test bleek dat ik mijn astma goed onder controle heb, er waren geen symptomen zichtbaar. Ik moet wel opletten bij mistig en koud weer, dan zouden er eventueel toch symptomen kunnen opduiken. De suiker bleef ook goed onder controle en stabiel rond 100 mg/dl. De begeleider keek regelmatig mee op de Dexcom. Het blijft toch een handig/onmisbaar toestel!

Ook de hartslagzones, aërobe drempel en anaërobe drempel werden bepaald om gerichter te kunnen trainen. Vergeleken met de theoretische bepaling van mijn harslagzones, door middel van de methode van Karvonen, kwam het resultaat opvallend goed overeen. Op een paar slagen na klopte de theoretische bepaling met de effectieve bepaling.

Na de test werden de resultaten uitgebreid overlopen en werd er een trainingsschema voor 12 weken op maat gemaakt. Aangezien ik de basisconditie nog wat wil verbreden, door de aërobe drempel te verschuiven, bestaat het schema vooral uit lange duurtrainingen. Als extraatje kreeg ik nog een "klimbijbel" met mijn theoretische resultaten van beklimmingen van bekende cols met mijn huidige conditie in normale omstandigheden. Zo zou ik momenteel de Mont Ventoux vanuit Bedoin kunnen beklimmen in 1 uur en 56 minuten. Ik vond het alvast een positieve ervaring en heb er heel wat uit geleerd!


zaterdag 22 maart 2014

Voedingscoach

Omdat mijn interesse in voeding gecombineerd met sport gewekt werd, vond ik het interessant om eens langs te gaan bij een sport diëtist. Aangezien ik een inspanningstest bij Energylab had ingepland en ze daar ook een voedingscoach hebben was de afspraak snel geboekt. Net voor de inspanningstest kon ik op consultatie.

Ik werd ontvangen door een charmante jongedame en een al even charmante studente die mijn voeding en voedingspatroon tot in detail analyseerden.

Eerst stond er een lichaamsanalyse, door middel van een DEXA scan, op de het menu. Deze scan meet zeer snel je lichaamssamenstelling. Ongeveer 5 minuten onder de scanner liggen en je krijgt een uitprint met een massa aan gegevens! Hiervan bleken voor mij vooral het vetpercentage en plaats van het vet, vooral rond de buik, het interessantst. Ik zat gemiddeld voor mijn leeftijd met 20,9% vet en een BMI van 22,6. Er is dus nog ruimte voor verbetering. De resultaten van de scan kreeg ik mee op USB-stick.

Na de bespreking van de scan werden het voedingspatroon en de dagelijkse voeding overlopen. Zoals ik al wist zit daar een probleem: te weinig koolhydraten en eiwit maar vooral te veel vet. Hier is dus nog veel ruimte voor verbetering! Zo eet ik bijvoorbeeld 's morgens een stukje suikervrije chocolade bij de boterham. Dit kleine stukje van ongeveer 28 gram bevat maar liefst 10 gram vet wat overeenkomt met bijna 1/4 van mijn dagelijkse hoeveelheid! Tel daarbij het schelletje kaas op de andere twee boterhammen en ik zit al aan de helft van mijn dagelijkse hoeveelheid vet. Ook het aantal maaltijden per dag moet omhoog door middel van tussendoortjes in de vorm van fruit of gezonde koekjes. Vezelrijke voeding, zoals volkorenbrood en groenten, gaat er dan weer voor zorgen dat mijn suikerwaarden stabieler blijven. Door een goede verhouding te vinden in 'zure' en 'base' voeding ga ik de verzuring van mijn spieren nog wat kunnen verminderen. Ik kreeg ook een boekje mee naar huis in de vorm van een 'winkelgids'. Deze gids beschrijft een groot aantal voedingsproducten met hun voedingswaarden en zijn ingedeeld in 'voorkeur', 'middenweg' en 'uitzondering'. Handig!

Persoonlijk heb ik heel wat geleerd en werden ook een aantal zaken, waarvan ik wist dat ze verkeerd waren, bevestigd. Er werd nog heel wat uitleg gegeven over goede, gezonde voeding en toen ik thuis kwam zat er een voedingsschema in mijn mailbox compleet op maat van mijn ploegenschema en mijn lichamelijke inspanningen. Super!

donderdag 20 maart 2014

Myfitnesspal.com

In één van mijn vorige berichten wist ik te vertellen dat ik te weinig koolhydraten nuttig. "Hoe kan je dit nu in godsnaam weten", hoor ik je denken...

Wel, er bestaat tegenwoordig voor alles een online tool. Zo zijn er dus online voedingsdagboeken die je kan invullen en die uitrekenen hoeveel calorieën, koolhydraten, vetten, eiwitten, ... je dagelijks nuttigt. De hoeveelheden worden bepaald aan de hand van je leeftijd, geslacht, lengte, activiteitsklasse, huidig gewicht, streefgewicht (indien je wenst af te vallen) en hoeveel je gemiddeld per week aan sport doet. Aan de hand hiervan wordt je BMR (Basal Metabolic Rate) bepaald. Dit is het minimale aantal calorieën aan dat je lichaam iedere dag nodig heeft om in rust goed te functioneren, voor hartslag, ademhaling en bloedsomloop. Dus het aantal calorieën dat je lichaam in 24 uur nodig heeft voor de stofwisseling , afgezien van de extra energie die je verbruikt bij inspanning. Na iedere 2 kilo gewichtsverlies dient de BMR opnieuw te worden berekend, omdat deze bij gewichtsverlies steeds verandert.

Calorieën in je voeding bestaan uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Zo zorgt 1 gram koolhydraten voor 4000 caloriën(= 4 kCal), 1 gram vet voor 9 kCal en 1 gram eiwit ook voor 4 kCal. Om aan een evenwichtige verdeling van koolhydraten, vetten en eiwitten te komen zijn er verschillende schema's. Bijvoorbeeld: 60% koolhydraten, 20% vetten en 20% eiwitten. Dit wil zeggen dat je als je BMR bepaald is op 2400 kCal: je 360 gram koolhydraten, 53 gram vet en 120 gram eiwitten per dag als streefdoel mag aannemen.

Dit alles is handig bij te houden op de website Myfitnesspal.com. Door mijn voeding gedurende enkele dagen te noteren, via de uitgebreide database waar je ook zelf producten aan kan toevoegen, zag ik duidelijk het tekort aan koolhydraten en eiwitten. De komende weken ga ik gerichter winkelen om de nodige voedingsmiddelen aan te schaffen en ga ik ook mijn eetpatroon wijzigen. Benieuwd wat de resultaten zullen zijn...


maandag 17 maart 2014

Koolhydraten en sport

Het sporten lukt me de laatste maanden niet zo goed. Ook vorig jaar in de winter had ik veel last van krampen in de benen en 'vastlopende' benen. Ik voelde me niet echt moe tijdens het fietsen maar toch kreeg ik mijn benen tijdens mountainbiketochten op een bepaald moment niet meer rond. Heel frustrerend!

Tijdens mijn zoektocht naar een oplossing kwam ik bij magnesium terecht. De krampen zijn alvast verdwenen maar de 'vastlopende' benen zijn er nog steeds. Onder mijn collega's zijn er een aantal fervente sporters en na wat rondvragen en analyseren kwamen we tot de conclusie dat ik te weinig koolhydraten nuttig. Op sommige dagen maar liefst de helft te weinig! Ik doe dit om mijn diabetes gemakkelijker onder controle te houden maar dit heeft dus op gebied van sportieve inspanningen een enorme invloed! Hier even kort hoe het energiebevoorradingssysteem van ons lichaam werkt:

Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed. De glucose wordt vervolgens snel opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden. Hierbij ontstaat energie die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen. Zo wordt een voorraad glucose opgebouwd. Die kan van pas komen als je snel energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij een grote inspanning.

Het lichaam kan maar weinig glucose opslaan. Daarom worden de koolhydraten uit het eten en drinken vooral verbrand. Het is niet goed als je helemaal geen koolhydraten binnenkrijgt. Dan moet het lichaam namelijk spierweefsel gaan gebruiken om aan voldoende glucose te komen.

Een goede koolhydraatinname is bij langdurige inspanning van groot belang. Een koolhydraatrijke voeding (60 tot 70%) zorgt voor een optimale glycogeenvoorraad in de spier en de lever. In het algemeen geldt dat koolhydraten effectiever zijn voor prestaties dan vetten, omdat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. De voorraad koolhydraat in de vorm van glycogeen in het lichaam is echter beperkt. Bij langdurige inspanning moet het lichaam daarom al snel vetten gaan gebruiken. Onderzoeken hebben uitgewezen dat dit het geval is na ongeveer 15 tot 20 minuten aan sport. Na deze 20 minuten kan men stellen dat het lichaam over gaat op de verbranding van vet en eiwit.
Dagelijks 4 keer een kwartier bewegen is dus veel minder effectief dan 1 keer per dag een uur bewegen. Het lichaam verbrand wel evenveel calorieën maar haalt deze uit verschillende energiebronnen.
Door training kunnen de spieren leren op een optimale manier met het glycogeen om te gaan. Het lichaam kan per uur maximaal 60-70 gram koolhydraten verbranden. Iemand die beter getraind (betere conditie) is zal minder koolhydraten gebruiken en meer vetten verbranden. Ook in de koudere maanden gebruik je meer koolhydraten tijdens het sporten en is een sportdrank rijk aan koolhydraten aangewezen.

Na langdurige inspanning is het gebruik van goed verteerbare koolhydraatrijke producten van belang om de glycogeenvoorraden in de spieren weer op peil te brengen. Dit kan het best in de eerste uren na inspanning.

De sleutel ligt dus bij mijn voeding. Vanaf nu ga ik een voedingsdagboek bijhouden en meer op mijn voeding letten. Gevarieerd eten met een goede balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten is nodig. Wordt vervolgd...


zondag 2 maart 2014

Profwielrenner met type 1

Onlangs stelde ik een aantal vragen aan  een profwielrenner met type 1 diabetes:

1. Tussen welke BG waarden begin jij meestal te sporten?
2. Pas jij enkel je maaltijd insuline (bolus) aan of ook je langwerkende insuline (basaal)?
3. Welke voeding nemen jullie voor het sporten? Iets met snelle of trage suikers?
4. Welke voeding nemen jullie tijdens het sporten? Ik veronderstel vooral snelle suikers?
5. Gebruiken jullie een sensor tijdens het sporten?
6. Zo ja, hoe laag laten jullie je BG waarde zakken alvorens iets te eten?
7. Hebben jullie een algemene regel qua voeding tijdens het sporten, zoals: elk uur X aantal koolhydraten?
8. Nemen jullie ook extra supplementen zoals magnesium?

Dit zijn de antwoorden: 
In de wedstrijden neem ik af en toe magnesium supplementen maar enkel wanneer het warm is en het een zware bergrit is. Zowel op training als in koers probeer ik te starten met BG tussen de 120 mg/dl (6,7 mmol/l) en de 180 mg/dl (10 mmol/l). Tijdens een gewone trainingsweek pas ik enkel de kort werkende insuline aan. Niet de basale. Tijdens een rittekoers ook de basale. Meestal 1 unit minder elke dag. Voor het sporten nemen wij gewoon de koolhydraten die elke andere persoon eet. Dit kunnen boterhammen, pasta, rijst, Panini's met een beetje proteïnen en wat vitamines indien nodig. Pas wel op met vetten wat dit kan zwaar op de maag liggen. Tijdens het sporten zijn dit vooral langwerkende suikers (Panini's, sportbars, mueslibars) en enkel wanneer het nodig is snelle suikers (gels, zoete snoepjes) alsook in de finale. Ja wij maken gebruik van een continu glucose monitor. Dit is een sensor, ingepland in de huid en via een transmitter zendt die de bloedsuikerwaarden uit naar een toestelletje die wij altijd in onze broekzak of achterzak hebben. Meestal is het aangewezen om iets te eten wanneer je bloedsuiker onder de 100 mg/dl (5,6 mmol/l) dreigt te gaan. Wat die algemene regel betreft, wij hadden dit vorig jaar. Tussen de 60 gram en 80 gram koolhydraten per uur maar daaruit is gebleken dat dit voor elke persoon anders is dus je moet dit zelf een beetje aanvoelen. Ik moet je er zeker op wijzen dat ik ook maar spreek uit mijn eigen ervaring en dus het kan zijn dat dit voor jou nog altijd niet perfect werkt. Diabetes en sport combineren is voor iedere persoon een individuele zaak en advies van de dokter blijft uiteraard het allerbelangrijkste! Blijf dus zeker in close contact met uw arts!


zaterdag 1 maart 2014

Garmin Vivofit

Ik had het er al eens eerder over: de Garmin Vivofit activity tracker. Het is dus een geavanceerde stappenteller die nog wat extra functies heeft.

De Vivofit telt niet enkel stappen maar geeft ook je dagelijkse doel, afgelegde afstand, verbrandde calorieën, huidige tijd, datum en eventueel hartslag weer. Je kan elke ANT+ hartslag sensor gebruiken om te koppelen met de Vivofit.
Verder analyseert de Vivofit je slaappatroon en kan je bijvoorbeeld fitness sessies registreren. Dit alles wordt mooi weergegeven in Garmin Connect, een website die al je gegevens opslaat. Je gegevens uploaden naar de website doe je via je PC met de meegeleverde USB ANT+ stick of via Bluetooth op je smartphone.

De Vivofit is een armband van siliconen die verkrijgbaar is in een hele reeks kleuren. Hij is waterdicht tot op 50 meter en de batterij gaat maar liefst 1 jaar mee. Daarna is de batterij makkelijk zelf te vervangen.
Het scherm van de Vivofit is heel goed leesbaar. Er is echter geen verlichting aanwezig waardoor hij in het donker onleesbaar wordt.
Wanneer je langer dan 1 uur inactief bent verschijnt er een rode balk op het scherm. Elke 15 minuten wordt deze balk langer. Om deze balk weer weg te krijgen moet je een aantal minuten wandelen. Dit werkt zeer motiverend, ik merk dat ik soms wat langer wandel om de balk volledig weg te krijgen. Aan de hand van je voorgaande gegevens wordt elke dag automatisch een nieuw doel bepaald om zo langzaam je activiteit op te drijven.

Garmin Connect geeft al je bewegingsdata, die door de Vivofit geregistreerd werd, mooi weer en bevat, behalve grafiekjes, ook een aantal sociale functies. Zo zijn er leaderboards waarin je jezelf kan meten tegen je vrienden.
Verder zijn er nog wat motiverende elementen zoals 'badges' die je kan verdienen door bepaalde doelen te halen. Bijvoorbeeld 10.000 stappen zetten, 2x je dag doel halen, ...

De slaapanalyse is momenteel nog wat aan de magere kant. Enkel het aantal uren en de graad van rusteloosheid wordt weergegeven. Ik had graag nog een suggestie functie gehad gekoppeld aan sportieve activiteiten in verband met herstel. Hopelijk werkt Garmin dit onderdeel verder uit!

Kan dit apparaat iets betekenen voor iemand met diabetes? Ik denk van wel. Soms heb je iets nodig wat je motiveert om uit je luie stoel te komen of om je gewoon met je neus op de feiten te drukken. Daarbij kan de Vivofit best helpen! Ook de sociale functies kunnen nuttig zijn om elkaar te motiveren om meer te bewegen.

In onderstaande video overloop ik de functies van de Vivofit: